Raskaana olevan naisen ravitsemus on avain vauvan hyvälle kehitykselle. Se on ajanjakso, jolloin äidin ruokintatapa vaikuttaa paitsi hänen terveytensä myös syntyvän vauvan terveyteen, siksi ainakin 10 asiaa, jotka sinun pitäisi tietää johtaa terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana.
Monipuolisen, täydellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on välttämätöntä terveelle raskaudelle, ja siihen liittyy aina harjoittelu. Hallitse painonnousua, valitse oikeat ravintoaineet ja ruuat, samoin kuin miten niitä kokata, ovat joitain vinkkejä, jotka sinun tulisi pitää mielessä.
1) Tee useita aterioita päivässä
Ruoansulatus ruoansulatuksessa on hitaampaa, mikä antaa tunne raskaudesta. Siksi sen välttämiseksi suositellaan runsaampien aterioiden sijasta syödä useita kertoja päivässä pieni määrä. Se on myös hyvä tapa torjua pahoinvointia ensimmäisten kuukausien aikana.
Tuntien välipalaaminen ei ole haitallista painonhallinnalle, jos valitaan terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, rapeita, paahtoleipää ja hedelmäpaloja.
2) Kalat kyllä, mutta varoen
Kala on erinomainen ruoka raskaana oleville naisille, koska se on tärkeä omega 3 ja omega 6 -lähde, mutta tiettyjen lajien määrää on rajoitettava.
Suurissa kaloissa, kuten tonnikalassa ja keisarissa, on korkea elohopeapitoisuus, jonka kumulatiivinen toksinen vaikutus liittyy vauvan neurologisiin ja aivovaurioihin.
pienet kalat jotka eivät kerää elohopeaa, voidaan kuluttaa turvallisesti noin kolme kertaa viikkovalikossa. Näitä ovat esimerkiksi: tonnikala, lohi, kummeliturska, kielikampela, sardiinit, sillit, makrilli, sardelli tai bocarte, mullet, ankerias, piikkimakrilli tai yhteinen kuori, verdelli, kyyhky, meritaimen, koira ...
Raskauden aikana raakakalan, kuten sushin tai sashimin, käyttöä ei suositella.
3) Pidä huolta ruokaturvallisuudesta
Aivan kuten on suositeltavaa rajoittaa tiettyjen kalojen satoa elohopean kumulatiivisen riskin vuoksi, on muitakin ruokia, joiden suhteen on noudatettava erityistä varovaisuutta.
Kinkku liittyy toksoplasmoosiriskiin, vaikka viimeaikaiset tutkimukset vakuuttavat, että hyvin kovettuneella ja hyvästä alkuperästä peräisin olevalla kinkulla on vähän riskiä, mutta katsotaanpa kuka uskaltaa.
Tiedän älä syö raakaa lihaa, samoin kuin munat, jotka eivät ole hyvin paikoillaan, tai pastöroimattomat juustot. Samoin meidän on oltava varovaisia mahdollisten epäpuhtauksien, muuntogeenisistä viljelykasveista peräisin olevien elintarvikkeiden suhteen.
Pese keittiötarvikkeet hyvin niiden käytön jälkeen, samoin kuin hedelmät ja vihannekset lian ja torjunta-aineiden poistamiseksi.
4) Pysy hydratoituneena
Fysiologiset muutokset, jotka naiset kokevat raskauden aikana, edellyttävät veden päivittäisen saannin lisäämistä. Asiantuntijat suosittelevat vähäisen kulutuksen kaksi litraa vettä päivässä.
Vesi, joko suoraan tai ruoasta, on hyödyllinen estämään joitain raskauden tyypillisiä vaivoja, kuten ummetusta, päänsärkyä, ja toisin kuin luuletkaan, se auttaa estämään turvotusta, kudosten ylimääräisen nesteen aiheuttama turvotus.
Se auttaa myös estämään virtsatietulehduksia, joka on yksi ennenaikaisen synnytyksen tärkeimmistä syistä, ja auttaa ylläpitämään riittävää amnioottisen nesteen tasoa, jota uusitaan jatkuvasti.
5) nolla alkoholia
Ei ole kohtuullista määrää alkoholia, jota voidaan pitää turvallisena raskauden aikana. Sitä on edelleen suositeltavaa välttää, koska on mahdotonta tietää, mikä kulutusturvallisuus on. Saman alkoholimäärän juomisen vaikutukset voivat vaihdella naisilla raskauden vaiheesta, hänen omasta fysiologiastaan ja alkoholin sietokyvystä riippuen.
Alkoholi kulkee istukan läpi ja kulkee sikiön, jonka kudokset ja elimet ovat muodostumassa, ja voivat vaikuttaa sen kehitykseen. Se on mielenterveyden häiriön toinen syy, joten pidä se paremmin poissa.
6) Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta
Siksi raskauden aikana on enemmän ravinteita ja vitamiineja hedelmät, vihannekset ja vihannekset Ne ovat sopivimpia ruokia peittämään se, tarjoamalla samalla kuitua, nesteitä ja auttamaan estämään epämukavuutta.
Hedelmät ja vihannekset muodostavat ruokapyramidin toisen vaiheen ja a päivittäinen kulutus vähintään viisi kappaletta päivässä. Samanaikaisesti sinun on tasapainotettava ruokavalio kaikkien ryhmien ruuan kanssa.
7) Sisältää ruokavalion kaikkien ryhmien ruokia
Tärkeä asia on tasapainoinen ruokavalio siellä, missä heistä puuttuu kaikkien ryhmien ruoka.
Hedelmiä, vihanneksia ja vihanneksia on lisättävä palkokasveihin, viljoihin ja niiden johdannaisiin (leipä, riisi, pasta), mieluiten täysjyvätuotteisiin, maitotuotteisiin, jotka tarjoavat kalsiumia, vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja pähkinöitä ja niiden kärkeen. pyramidi, vain satunnaisesti, makea ja rasvainen.
Raskauden jälkipuoliskosta energian tarve kasvaa 250–300 ylimääräistä kaloria päivässä.
8) Kuinka valmistaa ruokaa
Terveellisin tapa valmistaa ruokaa on grillattu, etenkin lihat ja vihannekset, koska ne säilyttävät ravintoarvonsa ilman lisättyjen öljyjen tarvetta. Kalalla ja vihanneksilla menee myös hyvin höyrytetty.
Jos valitset kiehua ruokaa, esittele heille, kun vesi on erittäin kuuma ja suurina paloina vähentääksesi vitamiinien ja ravinteiden menetyksiä.
Uunissa kypsennettäessä ruokaan lisätyn öljyn ja rasvan määrää on valvottava. Fritterit tulisi rajoittaa vain kerran viikossa ja aina oliiviöljyssä. Al wok on myös mielenkiintoinen tapa valmistaa ruokaa, erityisesti vihanneksia, vihanneksia, lihaa ja kanaa. Ne ovat rapeita ja erittäin maukkaita.
9) Mausteet raskaana olevan naisen ruokavaliossa
Vältä lisäämästä liikaa suolaa elintarvikkeisiin niiden keittämisen yhteydessä, jo monille ruokia, kun niitä pakataan, niihin lisätään suolaa.
oliiviöljy Se on epäilemättä paras mauste, koska se sisältää antioksidantteja ja öljyhappoa ja sisältää myös runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, omega 3 ja omega 6, ja sillä on todistettuja hyötyjä raskauden aikana.
Valitse etikan sijasta sitruuna Salaattien maustamiseksi C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä ruoasta.
myös, Vältä mausteisia ruokia liikaa, erityisesti mausteinen närästysten ja mahalaukun häiriöiden sekä peräpukamien estämiseksi.
10) Hallitse painoasi
Vaikka raskaus ei ole sopiva vaihe hoitomuodon suorittamiseen, on tärkeää valvoa painonnousua komplikaatioiden välttämiseksi, sekä terveyden että vauvan kannalta.
Ihanteellinen painonnousu raskauden aikana pyöreä välillä 9–12 kiloa, Vaikka se riippuu kustakin tapauksesta, gynekologi arvioi onko pienempi tai suurempi painonnousu perusteltu vai ei siihen liittyviä riskejä.
Valokuvat | Kuvia Lina ja Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
Vauvoissa ja muissa | Kymmenen vinkkiä terveelliseen ruokailuun raskauden aikana, raskauden hyvän ravitsemuksen suositusten kokoelma
