Olemme saavuttaneet raskauden viimeisen vaiheen! Vatsa on jo hyvin havaittavissa, raskas ja voi jopa aiheuttaa meille paljon vaivaa, mutta on turvallista ja tärkeää pysyä aktiivisena näinä viimeisinä kuukausina. Aikaisemmin olen jakanut joitain joogaasoseita tai asanoja raskauden ensimmäiselle ja toiselle kolmannekselle.
Nyt ja sulkeaksemme tämän jooga-erikoisuuden me jaamme seitsemän asentoa raskaana oleville naisille, asanas suositellaan kolmannelle kolmannekselle.
Jooga raskauden toisella kolmanneksella
Neuvottelimme jälleen Namaste Yogan prenataalijoogan sertifioidun opettajan Melissa Aguileran kanssa, jotta voisimme suositella meille asennot tai asanat, jotka ovat ihanteellisia raskauden kolmannelle kolmannekselle.
Tässä raskauden viimeisessä vaiheessa vauva kasvattaa edelleen painoaan ja kokoaan, mikä tekee elimet painetuiksi. Jos sinulla ei ole ollut keuhkojen valmistelua, hengitys voi olla vaikeampaa, joten rintakehän avausharjoitukset voivat auttaa.
Samoin vatsan paine voi aiheuttaa närästymistä, joten niiden asentojen voimakkuutta, jotka saavat vauvan menemään rintakehään, tulee alentaa. Myös jalat näyttävät turvonneen kohdun kohdistaman paineen takia suonissa, estäen laskimoiden paluun, veren ja nesteiden kerääntymisen jalkoihin. Tätä helpotusta on yksinkertaisesti vapauttaa paine näihin suoneihin, alkaa myös löysätä lantiota ja tekee siitä joustavamman.
Tietoja selkäharjoituksetMelissa kertoo meille, että ne voidaan tehdä, mutta koska vauvan saavuttama happea määrä vähenee, on suositeltavaa tehdä ne vain muutaman minuutin ajan ja varmistaa, että tällaisia asentoja ei ole paljon.
Nosta jalat ja lataa ne takaisin seinälle Sen tarkoituksena on lievittää turvonneita jalkoja, mutta suosittelee tyynyn asettamista ristiluuhun (selkärangan alaosa ja lantion osa) siten, että se on hieman vinottain.
Joogaasennot kolmannella kolmanneksella
Näissä kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana keskitymme asentoihin, jotka auttavat jatkamaan rinnan avaamista, samoin kuin rentoutumiseen ja lantion joustavuuteen. Nämä ovat suositellut asanat kolmannelle kolmannekselle.
Malasana
Malasanan tai seppeleen asento, on klassinen joogaasento. Aloittaessasi seisomisesta Tadasanassa tai Mountain Posturessa, levitä jalat hiukan leveämmälle etäisyydelle kuin lantiosi, jalat kääntyen ulospäin. Taivuta polvia hitaasti, kunnes kyykky alas, pitämällä korot lattialla. Jos tämä ei ole mahdollista, voit sijoittaa valssatun mandalan niiden alapuolelle. Aseta kädet sitten kuin rukoilit ja työnnä kyynärpääsi varovasti polvillesi yrittäen pidentää selkärankaa.
Tämä asento auttaa avaamaan lonkkaa, samoin kuin rentouttamaan ja sävyttämään lantion lihaksia. Lisäksi se auttaa selkä ja vatsan vahvistamisessa.
Sukhasana
Sukhasana tai Easy PoseSe on asema, jota käytetään laajasti meditaation harjoittamiseen, ja näimme asanas raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Istu lattialla, taivuta polviasi ja ylitä jalat siten, että jokainen jalka on vastakkaisen polven alla. Tämän kolmannen vuosineljänneksen aikana voit tehdä pieniä käänteitä sivuille.
Tämä asento auttaa polvien ja nilkkojen venyttämisessä, lisää lantion ja nivuksen joustavuutta, mikä on erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana. Lisäksi se auttaa rauhoittamaan mieltä ja rentoutumaan.
Baddha Konasana
Baddha Konasana tai suutarin asento, on toinen klassinen joogaasento, joka auttaa meitä valmistautumaan synnytykseen. Istu lattialla, taivuta polviasi ja liity jaloisi lattiasta lattiaan, mahdollisimman lähelle lantiota ja ottaen ne kädet. Yritä laskea polvet maahan, mutta yrittämättä liian voimakkaasti välttääksesi loukkaantumista.
Tämä asento auttaa meitä venyttämään reiden sisäosaa, antamaan lantion ja polvien joustavuutta, parantamaan verenkiertoa ja parantamaan ryhtiä.
Bitilasana
Bitilasana tai lehmän pose, on yksi asanoista, joita suosittelemme toiselle vuosineljännekselle ja jatkamme harjoittelua kolmannen vuosineljänneksen aikana. Aseta itsesi lattialle lepääen käsiisi ja polvillesi teeskentelemällä, että ne muodostavat pöydän selkänojalla pitäen sitä suorana. Hengitä sisään ja nosta lantiota ja päätä samalla kun laske vatsasi. Hengitä ja palauta selkääsi takaisin suoraan muotoonsa.
Tämän asennon avulla voit työskennellä selkälihaksia, äänittää käsivarsi ja lievittää selkäkipuja, jotka voivat olla aiheutuneet vatsan painosta viime kuukausina.
Marjaryasana
Marjaryasana tai kissa aiheuttaa, on toinen toisesta vuosineljänneksestä lähtien suositelluista tehtävistä, ja se seuraa yleensä aiemmin mainittua lehmänpohjaa. Aloita asettamalla itsesi lattialle käsille ja polvilleen, hengitä sisään kaareuttamalla selkääsi ja yrittämällä koota vatsasi. Hengitä ja palauta selkänsä suoraan muotoon.
Tämä asento auttaa sinua vahvistamaan selkääsi ja lantion alueita, korjaamaan huonoa asentoa, edistämään selkärangan joustavuutta sekä vähentämään jännitystä ja hallitsemaan mieltäsi.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana tai erillinen jalkakiinnike, on yksi rentouttavimmista joogaasennoista. Aloita jalat toisistaan ja taiputa vartaloasi eteenpäin, kunnes laitat kädet lattialle. Raskauden aikana voit suorittaa tämän asennon lataamalla kädet edessäsi olevalle tuolille tai nojaten seinälle.
Tämä asento parantaa verenkiertoa, sävyttää jalat ja vatsa, vahvistaa reiden sisäosaa, venyttää selkää ja auttaa yleensä rentoutumaan.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana tai Flexion istuu eteenpäin, on asento, joka vaatii paljon joustavuutta. Istuen lattialla, levitä jalat suoraan niin pitkälle kuin mahdollista pitäen jalat osoittaen taivasta kohti. Kirsi eteenpäin ja yritä ojentaa kädet jaloillesi. Raskauden vaihtoehto on asettaa kädet lattialle edessäsi ja laskea hitaasti ja kevyesti, mutta vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi ja painettamatta vatsasi.
Tämä asento auttaa avaamaan lantiota, venyttämään jalan lihaksia, vahvistamaan selkärankaa ja parantamaan ryhtiä.
Yleiset suositukset
Muistutamme sitä Ennen kuin aloitat tai jatkat fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana, sinun on otettava yhteys lääkäriisi ja sinulla on lupa suorittaa ne turvallisesti ja välttää vahingoittamasta itseäsi.
Kaikkien joogaasanasten tai -asentojen tulisi tuntea olonsa mukavaksi, jos sinulla on hengästyneisyyttä, se saattaa johtua siitä, että yrität liian kovaa, joten on parempi lopettaa ja yrittää tehdä se lempeämmin tai välttää sitä kokonaan.
Valokuvat | iStock
Vauvoissa ja muissa | Jooga raskaana oleville naisille: edut, vasta-aiheet ja varotoimet, Seitsemän raskaana olevalle joogaasennolle: asanas suositellaan ensimmäiselle kolmannekselle, seitsemän jooga aiheuttaa raskaana oleville: asanat suositellaan toiselle kolmannekselle
