Aikaisemmin olemme jakanut useita artikkeleita vauvoista ja enemmän, joissa puhumme joogan käytön eduista raskauden aikana, joka on yksi sopivimmista harjoituksista tässä vaiheessa. Muutama päivä sitten osoitin sinulle asennot tai asanat, joita voit suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Jatkamme nyt tämän erityisen joogasarjan seuraavalla osalla, ja jaamme seitsemän asentoa raskauden toiselle kolmannekselle.
Jooga raskauden toisella kolmanneksella
Neuvottelimme jälleen Melissa Aguileran (Namaste Yoga) kanssa, joka on sertifioitu synnytystä edeltäväksi joogaohjaajaksi, kertoa meille, millaista on harjoittaa joogaa toisella kolmanneksella ja mitkä ovat hänen suositellut asennot.
Tämä raskauskolmannes on raskauden mukavin, koska epämukavuus ensimmäisestä ja vatsasi ovat takana, vaikka se onkin jo tunnettu, se antaa sinulle kuitenkin paljon liikkumisvapautta. se on ihanteellinen aika vahvistaa selän ja jalkojen lihaksia, jotta voit valmistautua heidän kantamansa taakkaan tulevina viikkoina.
Tässä neljänneksessä tasapainotuspistesi liikkuu vauvasi kasvaessa, niin Vaikka tasapainotusasentojen harjoittaminen on hyvä, koska ne täyttävät lihakset ja luut vedellä ja hapnolla, sinun tulee olla varovainen ja tehdä ne varovasti, lataa seinälle tarvittaessa.
Joogaasennot toisella kolmanneksella
Kuten mainitsimme, tällä toisella vuosineljänneksellä on tärkeätä vahvistaa jalkojen ja selän lihaksia, joten on suositeltavaa tehdä asemat, jotka täyttävät tämä tavoite.
On tärkeää yrittää välttää asentoja, joissa asetat itsesi selkällesi tai suoritat niitä lyhyen aikaa, koska koko kohdun paino putoaa selälle, suolille ja ala-arvoiselle vena cavalle, joka vastaa veren palauttamisesta. Se tulee kehon alaosasta.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I tai Warrior Posture I, on Warrior-asennon kolmen version alku. Alkaen Tadasanasta tai vuoristoasennosta, jonka näimme ensimmäisellä neljänneksellä, hengitä ja erota jalat noin metrin etäisyydellä. Käännä sitten oikea jalka 90 ° ulospäin, sen jälkeen vartalo ja lonkat. Taivuta oikeaa jalkaa oikean kulman muodostamiseksi ja nosta käsiäsi ylöspäin seuraten käsiäsi silmillä. Jaamme videon askel askeleelta, jotta Warrior Posture I tehdään oikein:
Tämä asento auttaa vahvistamaan erilaisia lihasryhmiä, kuten rinta, hartiat, käsivarret, selkä, reidet ja nilkat. Se auttaa myös parantamaan koordinaatiota ja lisäämään keskittymiskykyä.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II tai Warrior Posture II, on sijainti, joka seuraa Guerrero I: tä ja jossa "soturi" on hyökkäysasennossa. Aloittamalla uudelleen Tadasanasta, levitä jalat ja nosta kädet sivuillesi pitämällä ne suoraan olkapäät ja kämmenet alaspäin. Käännä sitten oikea jalka 90 ° ulospäin ja taivuta oikeaa jalkaa oikean kulman muodostamiseksi. Tässä videossa Guerrero II: n sijainti esitetään askel askeleelta:
Kuten Warrior Posture I: tä, tämä asento myös vahvistaa selän, rinnan, hartioiden, käsivarsien ja jalkojen lihaksia sekä auttaa tasapainon ja vakauden saavuttamisessa.
Balasana
Balasana tai lapsen aiheuttama, on rentoutumisasento, jonka avulla voimme levätä. Aloitamme asettamalla itsemme polvillemme lattialla ja istuen kantapäällemme. Raskaana olevien naisten polvet tulisi erottaa toisistaan, jotta voimme taipua ja jättää tilaa vatsalle jalkojen välissä. Me taipumme kosketaksesi maata otsalla ja asetamme kädet sivuillemme tai kehomme eteen.
Child Pose -sovelluksen etuja ovat alaselän venytys, hartioiden venytys (kun aseet asetetaan eteen), väsyneiden jalkojen lievittäminen ja stressin ja väsymyksen vähentäminen tai lievittäminen.
Bitilasana
Bitilasana tai lehmän pose, on yksi joogan perusasennoista, ja siihen liittyy säännöllisesti Marjaryasana tai Cat Pose, joista puhumme myöhemmin. Aloita asettamalla itsesi lattialle tukemaan polvia ja käsiä ikään kuin muodostaisi pöydän selkänsä ollessa suora. Hengitä sisään ja nosta lantiota ja päätä samalla laskemalla vatsaa. Hengitä ulos ja palauta selkä suorassa asennossa.
Tämä asento auttaa venyttämään selkälihaksia, säästelemään ja vahvistamaan käsivarsia, venyttämään ja vahvistamaan kaulalihaksia ja parantamaan koordinaatiota.
Marjaryasana
Marjaryasana tai kissa aiheuttaa, on samanlainen kuin Cow Pose, ja sitä harjoitetaan yleensä hänen kanssaan. Se alkaa aivan kuin tuo asento, mutta sen sijaan, että vatsa laskisi hengitettäessä, kaareuta selkäsi ja kiinnitä vatsasi.
Tämä asento auttaa vähentämään jännitystä, vahvistamaan selkää ja lantion aluetta, edistämään selkärangan joustavuutta, korjaamaan huono ryhti ja hallitsemaan mieltä.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana tai Bridge Pose, toinen alkujoogaasento, saa tämän nimen selkämiehen tapaan kohotessaan. Aloita Savasana tai Corpse Pose, jonka näimme ensimmäisen vuosineljänneksen asennoissa, taivuta polvia ja aseta jalat toisistaan yrittäen sijoittaa ne mahdollisimman lähelle käsiäsi. Hengitä sisään ja nosta lantioasi ja sitten lattian takaosaa samalla kaareuttamalla selkärankaa. Hengitä tasaisesti muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti selkäsi ja lantionne lattiaan.
Tämä asento auttaa venyttämään rinta-, niska- ja selkärankaa sekä vähentämään väsymystä, selkäkipuja, päänsärkyä ja unettomuutta. Kuten monet muut joogaasennot, se myös lievittää stressiä ja tuo hyvinvoinnin tunteen.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana tai koira Pose DownSe on yksi tunnetuimmista joogaasennoista ja se on siirtymä- tai lepoasento. Tämä asento voidaan aloittaa kahdella tavalla, mutta raskauden tapauksessa on ihanteellista aloittaa se seisomaan.
Tadasanan tai Mountain Pose -asennon alkaessa levitämme jalat lonkan yli ja nostamme käsiämme taivaalle. Myöhemmin taipumme lonkkaa, kunnes kädet koskettavat maata ja sitten astuamme askel taaksepäin, niin että muodostamme käänteisen V: n. Poistuaksesi tai lopettaaksesi tämän asennon, voimme taivuttaa polvia ja siirtyä Balasanan tai lapsen asentoon.
Tässä asennossa venytämme koko kehomme takaketjua: selkä, hartiat ja pakarat, mikä auttaa vahvistamaan selän, kaulan, hartioiden ja vatsan lihaksia. Lisäksi se auttaa parantamaan verenkiertoa.
Yleiset suositukset
Muista se Ennen kuin aloitat tai jatkat harjoitteluohjelmaa raskauden aikana, ota aina yhteyttä lääkäriisi ja odota, että hän antaa sinulle luvan siihen. Joogaasanassa tai asennoissa harjoitellessasi sinun ei pitäisi yrittää kovemmin. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole ilmaa suorittaessasi asentoa, on parempi pysähtyä ja välttää sitä, se tarkoittaa, että yrität liian kovasti.
Valokuvat | iStock
Vauvoissa ja muissa | Seitsemän raskaana olevan naisen joogaasetusta: asanas suositellaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, raskaana olevien naisten jooga: hyödyt, vasta-aiheet ja varotoimet
