Tänään vietetään maailman maitopäivää, FAO: n (YK: n viraston) julistamaa päivämäärää tietoisuuden lisäämiseksi on tärkeää sisällyttää tämä ruoka ruokavalioon monille ravintoaineille, joita se tarjoaa, kuten kalsiumille, D-vitamiinille ja ryhmän B vitamiineille.
Tämän juhlan yhteydessä Espanjan ravitsemussäätiö ja Ibero-American Nutrition Foundation -säätiö esittelivät 22. toukokuuta vuosikertomuksensa avulla keskittyen maidon kulutuksen merkitys raskauden aikana, koska se auttaa varmistamaan äidin asianmukaisen ravitsemustilan ja vauvan kehityksen. Mutta maito ei ole tärkeätä vain raskauden aikana; myös lapsuudessa ja murrosikäisyydessä on avain. Kerromme sinulle kaikki sen edut!
Maito, tärkein kalsiumlähde
Vilja, palkokasvit, vihannekset ... on olemassa useita kalsiumia sisältäviä ruokia, mutta maito on asiantuntijoiden mukaan tärkein ja paras kalsiumlähde, sekä sen sisältämien korkeiden pitoisuuksien että korkean biologisen hyötyosuuden suhteen, mikä helpottaa tämän mineraalin oikeaa imeytymistä elimistöön.
Lasillinen maitoa sisältää 300 mg kalsiumia, saman määrän kuin kuusi annosta palkokasveja tai seitsemän annosta vihanneksia. Meijerituotteet ovat myös erinomainen kalsiumlähde: juustotarjous sisältää 500 mg ja jogurtti noin 180 mg.Mutta maito ei ole vain erinomainen kalsiumlähde, vaan myös tarjoaa muita välttämättömiä ravintoaineita motoriseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Se sisältää vitamiineja A, B2 ja B12, D-vitamiinia, mineraaleja, kuten natriumia, magnesiumia, kaliumia tai fosforia, hiilihydraatteja (laktoosia), korkealaatuisia rasvoja ja proteiineja, jotka ovat välttämättömiä kudosten ja elinten kehitykselle.
Kalsiumin merkitys ruokavaliossa
Viime vuonna Espanjan ravitsemussäätiö ja Ibero-Amerikan ravitsemussäätiö varoittivat raportissaan "Maito terveysvälineenä: kalsium ja sen determinantit Espanjan väestön terveydessä", kalsium- ja D-vitamiinivajeesta. joka on 80 prosenttia Espanjan väestöstä. Totta varmasti huolestuttavaa.
kalsium Se auttaa pitämään luustomme terveenä ja vahvana, suojaa hampaitamme, auttaa meitä pitämään kolesterolia loitolla ja vaikuttaa asianmukaiseen hyytymiseen ja hyvään sydän- ja verisuoniterveyteen.
Siksi tämä mineraali on välttämätöntä kaikkien ihmisten ruokavaliossa, mutta etenkin raskaana olevilla naisilla, imettävillä äideillä, vaihdevuodet aikana olevilla naisilla, lapsilla ja murrosikäisillä.Kalsium raskaana olevien naisten ruokavaliossa
Raskauden aikana, vauva tarvitsee kalsiumia luiden ja hampaiden luomiseksi, samoin kuin sydämelle, hyytymisjärjestelmille ja terveille lihaksille. Jos se ei saa tarpeeksi kalsiumia, se "ottaa" sen äidin varannoista, joten on sikiölle ja raskaana olevalle naiselle välttämätöntä, että kalsiumannot ovat raskauden aikana riittävät (välillä 1 200 - 1 300 mg / päivä)
"Raskaana oleva nainen tarvitsee 30 prosenttia enemmän kalsiumia kuin mikään muu aikuinen henkilö. Siksi on tärkeää ylläpitää monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota kalsiumilla täydennettyjen lisäravinteiden tai ruokien lisäksi "- selittää FINUTin presidentti professori Ángel Gil.
Tässä mielessä entinen FEN ja FINUT korostuvat maidon kulutuksen merkitys raskauden aikana, koska sen monipuoliset ravitsemukselliset ominaisuudet auttavat välttämään raskaana olevien naisten ruokavalion epätasapainoa, mikä vaikuttaa myönteisesti vauvan kehitykseen ja kasvuun.
Kalsium lasten ruokavaliossa
Lasten ja nuorten tapauksessa kalsium on erityisen tärkeä, koska se edistää heidän kasvuaan, auttaa luurankojen muodostumisessa ja kehittymisessä, estää osteoporoosia ja minimoi murtumien sekä sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja tyypin II diabeteksen riskit.
Ja taas maito, koostumukseltaan ja ominaisuuksiltaan, saa tässä vaiheessa suuren näkyvyyden, joten asiantuntijat suosittelevat sitä olla hyvin läsnä lasten ruokavaliossa koko sen kehityksen ajan, unohtamatta murrosiästä ja murrosiästä, jolloin he tarvitsevat ylimääräisen energiansaannin.
400 mg: n päivittäinen kalsiumin saanti suositellaan kuuden ensimmäisen kuukauden aikana, 600 mg: n toisella puoliskolla, 800 mg: n 12 kuukauden ja 10 vuoden välillä ja 1200 mg murrosikäisenä. Tämä vastaa välillä kaksi tai neljä annosta maitotuotteita päivässä, iän mukaan.
Lisäksi, lehmänmaidon kulutus lasten iässä tuo myös pitkäaikaisia etujaSant Joan de Déun sairaalan gastroenterologiaan, hepatologiaan ja ravitsemukseen erikoistuneen lastenlääkärin Dr. José Vicente Arcosin mukaan:
Mutta älä unohda, että kalsium voi imeytyä luissa, joten D-vitamiini on välttämätöntä. Suurimman osan tarvitsemastamme D-vitamiinista valmistaa oma keho auringonvalolle altistumisen ja liikunnan harjoittamisen ansiosta.”Useat tutkimukset osoittavat, että riittävän määrän maitotuotteiden kulutus lapsuuden aikana voisi vähentää osteoporoosin riskiä lisäämällä luumassan hankkimista kasvun myötä, vähentämällä luun menetystä ikän myötä ja vähentämällä osteoporoosin murtumia, etenkin naisilla, vaikka on myös totta, että muut tutkimukset heijastavat sitä, että fyysinen liikunta on perusta luun lisääntymiselle. Lisäksi jotkut tiedot viittaavat siihen, että se voi jopa suojata korkean verenpaineen kehittymistä "- sanoi lääkäri Bayer-yhtiön laatimassa raportissa.
Entä jos emme juo maitoa?
Ei ole epäilystäkään siitä, että maito on erinomainen ruoka ja tärkeä kalsium- ja vitamiinilähde. Kuitenkaan joko terveysongelmien tai muiden henkilökohtaisten asioiden vuoksi, kaikki eivät ota sitä, ja näissä tapauksissa on tärkeää tietää mitä muita kalsiumirikkaita vaihtoehtoja meidän tulisi sisällyttää ruokavalioon.
Lapsuuden aikana lehmänmaitoproteiiniallergia (APLV) - imeväisten ja pienten lasten yleisin allergia - on tärkein syy, joka johtaa tämän ruuan poistamiseen ruokavaliosta. Kun tämä tapahtuu, asiantuntijat vaativat, että on tärkeää antaa itsensä ammattilaisten käsiin kehittääkseen tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma lapsen iän ja ravitsemustarpeiden mukaan:
"Kun APLV on, allergologin ja ravitsemusterapeutin on laadittava vaihtoehtoinen ravintosuunnitelma, jossa Mukana on kalsiumirikkaita ruokia sekä lisäravinteiden arviointia. Näille lapsille on erittäin tärkeää tietää, että D-vitamiinin tila on hyvä helpottamaan kalsiumin imeytymistä ruokavaliosta maksimiin "- sanoo FINUTin presidentti professori Ángel Gil.
Sama tapahtuisi raskauden, imetyksen tai yleensä minkä tahansa elämänvaiheen aikana. Ja onko se ylläpitämällä terveellistä, tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ravitsemuksellisia puutteita ei pitäisi olla.
On monia kalsiumia sisältäviä ruokia että yhdistämällä ne oikein ja sisällyttämällä sopivat määrät kussakin kehitys- ja kasvuvaiheessa niiden tulisi tuottaa suositellut päivittäiset tasot. Esimerkiksi:
Vihreät lehtivihannekset kuten lehtikaali, mangoldi, pinaatti tai parsakaali ja muut vihannekset, kuten kaali tai retiisit.
Koko jyvät, erityisesti kaura ja vehnä.
Munankeltuainen
Pähkinät, kuten hasselpähkinät, mantelit, pähkinät ja maapähkinät, ja siemenet, kuten seesaminsiemenet.
Palkokasvit, kuten pavut, kahviherneet ja soijapavut.
Hedelmät kuten kuivatut viikunat
Kalat, kuten selkärankaisilla säilötyt sardiinit, sardellit tai pienet sardellit, joita syödään selkärangan kanssa, sisältävät myös kalsiumia.
Tapauksissa, joissa haluat juoda vihannesjuomaa, on tärkeää pitää mielessä, että ne eivät ole verrattavissa maidoon kalsiumin saannin suhteen, koska ne ovat luonnollisesti erittäin huonoja juomia tässä mineraalissa, joten että ne tulisi aina kuluttaa väkevöityinä tai rikastettuina.
Valokuvat | iStock
Vitónica | Maito Vs vihannesjuomat: mitä kukin antaa meille?
