Yhä useammat naiset päättävät muuttaa ruokavalionsa ja päättävät lopettaa eläinperäisten tuotteiden käytön. Mutta mitä tapahtuu, kun nämä naiset tulevat raskaaksi? Onko mahdollista saada terveellinen raskaus vihannesten perusteella?
Vastaus on kyllä. Kasvisruokavaliota voidaan käyttää raskauden aikana oppimalla yhdistämään ruoka korvaamaan tässä vaiheessa tarvittavien välttämättömien ravintoaineiden tarjonta. Jos olet kasvissyöjä, sinun on ruokittava terveellisen raskauden saavuttamiseksi.
Onko kasvissyövän raskauden kantaminen turvallista?
Ei ole satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotka antaisivat tylsän vastauksen tähän kysymykseen. BJOGissa on kuitenkin julkaistu vuonna 2015 tehty tutkimus, joka tuo meidät lähemmäksi todisteita.
Analysoimme 22 havaintotutkimusta vegaanien ja kasvissyöjien raskauksista ja ei havaittu, että suurissa synnynnäisissä vaurioissa olisi ollut lisääntymistä eikä muita vakavia ongelmia lapsilla tai äideillä, jotka käyttävät tällaista ruokavaliota, niin kauan kuin nainen on terve.
Välttämättömät ravintoaineet kasvisruokavaliossa
Ruoka on avain raskauden aikana. Tänä aikana sinun on oltava varovaisempi, jos mahdollista, ruokavalion suhteen, koska se riippuu suuresti siitä, kuinka vauvasi kehittyy kohtuun. Eikä vain se, vaan myös tulevaisuuden terveytesi.
Vauvat ja muut ovat kuulleet dieetti Arantza Muñoz Hernández, joka tunnetaan myös nimellä eettinen dieetti, joka antaa meille avaimet kasvisruokavalion syömiseen raskauden aikana. Hänellä on yksityiskohtaiset tiedot siitä, mitkä ravintoaineet ovat välttämättömiä ja miten ne saadaan, sekä suositukset kunkin ravintoaineen määristä, jotka sinun tulisi nauttia.
Energia (kcal)
Kaikissa raskauksissa, riippumatta siitä, onko kasvissyöjä vai ei, energian ja proteiinin tarve kasvaa raskauskolmanneksina (aina toisesta kolmanneksesta).
Tämä riippuu painosta ennen naisen raskautta. Mutta hyvin yleistettynä voidaan sanoa, että terveen painon omaavan naisen (ilman ylipainoa tai lihavuutta aikaisemmin) odotetaan nouse 11-16 kg raskauden aikana
Mitä oletetaan, että toisen raskauskolmanneksen nautittu 300 kcal enemmän päivässä kuin tavallisesti, esimerkiksi syömällä noin 100 grammaa keitetyt palkokasvit ja 30 grammaa enemmän pähkinöitä, noin ja noin 450 kcal enemmän päivässä kuin ennen raskautta. Ja kolmannella vuosineljänneksellä esimerkiksi noin 50 grammaa pähkinöitä päivässä ja 150 grammaa palkokasveja keitettiin enemmän päivässä.
Proteiinit raskauden aikana
Kun puhumme proteiineista ja niiden tarpeista raskauden aikana, meidän on ensin tiedettävä, kuinka paljon perustaa tarvitsemme. Se on laskelma, että meidän on tehtävä wc ja selitettävä neuvotteluissa, koska se voi johtaa virheisiin. Se lasketaan jälleen terveellisen painon perusteella ja selitetään, mitkä ruuat ovat rikkaimpia proteiineja.
Esimerkiksi 100 g keitetyt kahviherneet Heillä on 8,9 g erittäin laadukasta proteiinia (täydellisellä aminohappoprofiililla). Vaikka 100 g keitetty quinoa, siinä on vain 4,4 g proteiinia. tofu, vedenpinnasta riippuen (jos se on kompakti tai silkinpehmempi), siinä on 8–12 grammaa erittäin hyvälaatuista proteiinia 100 grammaa kohti. 100 grammassa kypsennettyä riisiä on kuitenkin 2,3 grammaa proteiinia, jolla ei tässä tapauksessa ole täydellistä aminohappoprofiilia.
kuvioitu soija Se sisältää 25 g proteiinia 100 grammaa keitettyä ja erittäin hyvälaatuista, kun taas 100 g proteiinia seitan Heillä on 21 grammaa proteiinia, jolla, kuten riisillä, ei ole täydellistä aminohappoprofiilia. sisällä pähkinät, korosta maapähkinät, jotka sisältävät 23 grammaa proteiinia 100 grammassa, ja mantelit, jotka sisältävät 21 grammaa proteiinia 100 grammassa.
Toisesta vuosineljänneksestä alkaen lisäys 25 gr / päivä proteiinitarpeemme (että ei 25 g proteiiniruokaa: 100 g kypsennettyjä teksturoituja soijapavuja sisältää 25 g proteiinia)
Valikkoesimerkki
Esimerkki valikosta, jossa on tarpeeksi proteiinia naiselle, jolla on normaali paino, olisi:
- Aamiainen: 35 gr kaurahiutaleita ja 250 ml soijajuomaa. Hedelmä
- Keskiaamuna: 60 g leipää tomaatin, öljyn ja avokadon kanssa.
- Ruoka: 100 gr kippuriherneitä, kypsennettyä salaattia sitruunamehulla. Kulho riisiä (120 gr keitetyt). hedelmä
- Välipala: 30 g mantelia ja banaani. Kahvia soijajuomalla (200 ml)
- Päivällinen: 150 gr grillattua tofua ja salaattia, jossa on 15 gr murskattua seesaminsiemeniä. Soijajogurtti.
Yhteensä: 68,3 g proteiinia
Jos tarvitset 25 ylimääräistä grammaa (kuten olemme sanoneet, toisesta vuosineljänneksestä alkaen), voimme saada ne minkä tahansa näiden lähteiden kautta.
50 grammaa teksturoitua soijapapuraakaa = 25 grammaa proteiinia
50 gr maapähkinöitä + 1 soijajogurtti = 18 g proteiinia
150 grammaa tofua = 12-18 grammaa proteiinia
Laadukas proteiini vegaanisessa ruokavaliossa Ne ovat pääosin johdettuja soijapavuista, palkokasveista ja pähkinöistä.
B12-vitamiini
Kuten kasvis- ja vegaaniruokavaliossa jo tapahtuu, B12-lisäosaa ei tule ottaa, vaikka gynekologi ottaisi pregestaation, raskauden tai imettämisen lisäravinteita. Tavallisesti lääkäri määrää raskaana käytettäviä lisäravinteita yhdessä foolihapon kanssa sekä jodia ja B12-vitamiinia.
Jodi
Raskauden aikana on yleistä, että lääkäri määrää jodilisäaineita, ja yleensä, sekä raskauden aikana että ei, suositellaan iodisoitu pöytäsuola vähemmän kuin 5 g päivässä WHO: n suosittelemassa määrässä.
Siksi se on niin tärkeä älä kuluta prosessoituja, joissa on runsaasti natriumia. Eksoottisten suolojen, kuten Himalajan vaaleanpunaisen suolan, käyttö on erittäin muodikas, mutta jos et ilmoita, että se on jodisoitu, se ei ole mitä etsimme.
Kalsium
Kalsiumsuositukset raskauden aikana ovat hiukan korkeammat kuin aikuisilla (ei-raskaana olevassa tilanteessa): 1100 mg päivässä.
Kuinka voimme täyttää nämä vaatimukset?
- Aamiainen: 1 lasi rikastettua vihannesjuomaa + hedelmät maun mukaan
- Ruoka: lautanen parsakaalia valkoisilla papuilla ja kourallisella mantelilla
- Päivällinen: 120gr tofua vihanneksilla, täysjyväleipää seesamitahnalla (tahin) ja soijajogurttia
Rauta
Kuinka millä tahansa raskauden aikana raudan tarve kasvaa toisesta kolmanneksesta, koska sikiö muodostaa rautavarastoa hänelle.
Rauta on tärkeä vauvan tarvitseman happea saatavuuden varmistamiseksi, jotta vauva voi kasvaa terveenä ja pitää anemia rauhassa raskauden aikana, mikä voi aiheuttaa komplikaatioita.
Raudan tarve raskauden aikana kasvaa 1-2,5 mg: sta päivässä alussa 6,5 mg: iin raskauden lopussa. Rautarikkaita ruokia, joita voit sisällyttää kasvisruokavalioon, ovat vihreät lehtivihannekset kuten pinaatti, kaali, kaali ja kalkkuna, samoin kuin viljat ja väkevöityjä ruokia.
Ei-hem rauta (jota ei tule eläinlähteistä) imeytyy hyvin paremmin mukana C-vitamiinin lähteellä ja erottamalla niiden saanti esimerkiksi suklaasta, kahvista tai teestä (mukaan lukien kofeiiniton ja ei teini). Se on myös hyvä työkalu kasvattaa palkokasveja ennen, syödä niitä käyneenä, kuten tempeh, tai ituja, kuten pavunottoja.
Omega 3, DHA
DHA sinänsä ei ole yleistä vegaaniruokavaliossa (sitä löytyy joistakin levästä, ja siksi EPA- ja DHA-vegaanilisät tulevat mikrolevästä), kuitenkin ALA, jota on ja paljon ruokavalioissa Kasvissyöjä ja vegaani, se mahdollistaa DHA: n hankkimisen sen kautta ilman tarvetta täydentää.
Kuinka saamme sen? Vältetään soija-, maissi-, auringonkukka- ja "kasviöljyöljyjä". Käytä oliiviöljyä tai avokadoa. sisällyttää 1 tl pellavaa / pellavansiemenöljyä tai 10 g maata / Kalifornian pähkinöitä päivä ruokavaliossasi.
D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien raskaus, sillä on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä. siksi juo vihannesjuomia, jotka on rikastettu D-vitamiinilla (kalsiumilla rikastetut yleensä ottavat sen), samoin kuin altistuminen suoraan auringolle, 15–30 minuuttia päivässä kasvoille, kaulalle ja käsille, auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen tason.
On kuitenkin tavallista aloittaa alijäämästä vartalo- ja kasvovoiteiden käytön sekä meikkien kanssa, joilla on suojakerroin aurinkoa suojaavana tekijänä, ja koska työmme ja sosiaalinen elämämme tapahtuu pääasiassa rakennusten sisällä, muutemme busseja, autoja tai metriä, ja menemme suurimman osan vuodesta riittävästi vaatteita peittämällä.
Siksi on suositeltavaa suorittaa analysointi lokakuusta maaliskuuhun, jolloin tämä parametri sisältyy, se on hyvä tapa varmistaa, että sinulla on oikeat tasot. Muuten on mahdollista, että lääkärimme antaa meille täydennystä.
Meidän ei tulisi koskaan täydentää kevyesti vitamiineja ja / tai mineraaleja. Mene terveydenhuollon ammattihenkilön puoleen tarkistaaksesi tarvittaessa diagnostiikkatesteillä (kuten analyyttiset testit) ja analysoimalla nykyinen ravitsemuksen laatu ja määrä. Hän päättää, onko tarpeen täydentää, ja miten se tehdään. Markkinoilla on vegaani D3-vitamiinilisäaineita.
