Kun meillä on vauva, kehomme käy läpi vaikuttavan muutosprosessin, jossa todistamme sen kykyä raskautua ja johtaa uutta elämää. Vain yhdeksän kuukauden aikana kävimme läpi monia fyysisiä muutoksia ja useimmissa tapauksissa meille jäi muutamia ylimääräisiä kiloja vauvan syntymän jälkeen.
On normaalia, että haluamme tuntea olosi mukavaksi ja päästä eroon niistä kiloista, jotka raskaus jätti meille, mutta emme saa tulla pakkomielle, vaan tehdä se terveellä järolla ja ilman kiirettä. Siksi tänään jaamme joitain vinkkejä laihtua synnytyksen jälkeen: suunnitelma palata painosi, joka toimii.
Ennen aloittamista
Tiedämme, että ne ylimääräiset kilot, jotka nyt kuljemme, voivat saada meidät tuntemaan olonsa erilaiseksi ja olemaan hieman epämukava itsemme suhteen, mutta pidä tämä mielessä: kesti yhdeksän kuukautta päästäksesi paikkaan, missä olet. Haluan kertoa sen sinulle ota asioita hitaasti ja rauhallisesti, äläkä yritä laihtua nopeasti tai paineen alla.
Vauvoilla ja muilla: Jatka liikuntaa synnytyksen jälkeen: Kuinka ja milloinMuista se Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman tai syömissuunnitelman synnytyksen jälkeen, kysy neuvoa lääkäriltäsi, joka antaa sinulle hyväksynnän, jotta voit alkaa hitaasti aktivoida itsesi ja tietää, onko olemassa tiettyjä ruokia, joita voit syödä tai ei, tarpeesi ja vauvasi tarpeiden mukaan, jos imetät.
On tärkeää mainita se harjoittelun palaaminen riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, jonka olet tehnyt sekä raskauden aikana että ennen raskautta. Jos olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta ja raskauden aikana, sinun ei tarvitse rajoittaa itsesi kävelyyn ensimmäisten viikkojen aikana karanteenin päättymisen jälkeen. Esimerkiksi, jos olemme jatkaneet raskauden aikana voimaharjoittelua (toisaalta suositeltavaa), palautumisesta karanteenin jälkeen ei ole ongelmia, kun noudatetaan vain tiettyjä varotoimenpiteitä ja mieluiten henkilökohtaisen valmentajan neuvoja.
Päinvastoin, jos et ole koskaan harjoittanut, se on erittäin tärkeä Noudata karanteenia, jotta palaudut riittävästi ja annat kehollesi tarpeeksi aikaa lepää ja niin ole valmis hetkeksi, kun aloitat harjoituksen. Aluksi se tehdään pehmeillä ja kevyillä harjoituksilla, ja toteuta sitten joitain täydellisempiä ja aktiivisempia rutiineja, kuten sellaiset, jotka jaan alla.
Harjoittele painonpudotuksen synnytyksen jälkeen
Kun aloitat fyysisen toiminnan uudelleen raskauden ja synnytyksen jälkeen, sinun tulee tehdä se vähitellen, koska se, että et enää ole raskaana, ei tarkoita, että voit liikkua samalla tavalla kuin ennen raskautta (paitsi siitä, mitä mainitsimme niistä, jotka olivat jo tottuneet fyysiseen aktiivisuuteen).
Siksi jaamme harjoitusrutiinimme vaiheisiin, joissa aloitamme työskennellä asteittain ja kasvattaaksemme intensiivisyyttä. Suosittelemme sinua viettää vähintään kaksi viikkoa kussakin vaiheessa, antaa kehollesi aikaa tottua liikuntaan vähitellen ja ilman kiirettä.
Jos tarvitset tai haluat saada enemmän aikaa sopeutumiseen, voit viedä vielä pari viikkoa. Muista se voit ja sinun pitäisi säännellä aikoja tarpeidesi ja kykyjesi mukaan, koska jokainen ruumis on erilainen.
Ensimmäinen vaihe: lempeät harjoitukset ja kävely
Kun olet neuvotellut lääkärisi kanssa ja antanut luvan siihen, aloita pehmeillä ja kevyillä harjoituksillaKoska kevyt kävelymatka lähellä olevassa puistossa, voit jopa viedä vauvasi rattaiden mukana.
Älä huoli, jos voit aluksi kävellä vain muutaman minuutin, Ajatuksena on aloittaa pieni ja kasvaa. Puoli tuntia päivässä käveleminen auttaa meitä huolehtimaan sydämestämme, aktivoimaan lihaksemme ja parantamaan verenkiertoa, mutta meidän on oltava jatkuvia.
Päivittäin kävelemällä aktivoimme kehon eri osia ja pidämme ne sävyinä, mikä lopulta auttaa meitä laihtumaan. On myös tärkeää, että aloitat venyttely saadaksesi lihaksesi valmiiksi intensiivisempaan toimintaan.
Vauvoilla ja enemmän laihdutus raskauden jälkeen: seitsemän asiaa, jotka sinun on tiedettävä laihtua synnytyksen jälkeenToinen vaihe: jooga ja pilates
Kun kehosi on tottunut jatkamaan fyysistä aktiivisuutta synnytyksen jälkeen, voit lisätä sen tiheyttä ja voimakkuutta. Upea vaihtoehto liikunta, joka auttaa meitä laihtumaan synnytyksen jälkeen, on harjoittelua kotona, joten voimme mukauttaa heidät päivittäiseen rutiiniamme ilman tarvetta kuljettaa tai saada lastenhoitajaa.
Joku, joka meidän on otettava huomioon, kun karanteeni on kulunut ja jatkamme fyysistä aktiivisuutta, on se meidän on pyrittävä vahvistamaan lantionpohjaa, mitä varten voimme tehdä Kegel-harjoituksia, samoin kuin rutiininomaisesti hypopressiivista abs-hoitoa, koska molemmat auttavat meitä vahvistamaan sisäistä lantion aluetta.
Kaksi toimintaa, jotka ovat ihanteellisia liikunnan aloittamiselle vähitellen synnytyksen jälkeen, ovat jooga ja pilatesNo, sen lisäksi, että voimme harjoittaa niitä kotona, molemmat ovat vähäisiä ja auttavat parantamaan vartaloasentoa samalla kun harjoittelemme lempeästi.
Voimme tehdä 15 minuutin joogaohjelmia kotona tai etsiä YouTube-kanavia jonkinlaista joogaharjoittelua varten, jonka voimme tehdä luokkahuoneessamme. muistaa vie aikaa ja jos sinusta tuntuu, että jokin asento häiritsee sinua, lepää ja vaihda se toiseksi.
Kolmas vaihe: abs ja jalat
Myöhemmin voimme aloittaa jalkojen ja vatsan vahvistamisen. että vahvistaa jalkoja, meidän on tehtävä harjoituksia sieppaajalihaksillemme (reiden sisäosaan) ja pakaraan, joita voimme työskennellä kotona käyttämällä vain joustavaa nauhaa, tai kokeilla jotakin isometristen harjoitusten rutiinia jalkojesi vahvistamiseksi tai kyykkyä (sukkahousuja tai valmis, minkä voit tehdä ilman mitään laitteita tai laitteita.
Jos kyseessä on vatsa, Vitónica-kollegamme ehdottavat vatsakierron harjoittelua kotona ja voimme tehdä sen kymmenessä minuutissa, mikä tekee siitä ihanteellisen äideille, joilla on yleensä vähän aikaa tai mahdollisuuksia tehdä täydellisempi rutiini.
Kun vatsaa työskennellään meidän on vältettävä tyypillisten rutistusten tekemistä (eliniän abs) koska vatsan hyperpressio voi vaikuttaa lantion pohjaan. Mitä teemme, on keskittyä ydimen työskentelyyn sellaisten harjoitusten kuten etu- ja sivulevyjen avulla.
Tätä vaihetta varten ehdotamme seitsemän päivän haastetta käyttää kotiasi kuntosalina ... ja ostamatta mitään ylimääräistä, se on varmasti erittäin hyvä sinulle.
Neljäs vaihe: aerobinen liikunta ja koko kehon rutiinit
Kun olemme vahvistaneet ja sävyttäneet nämä lihakset, voimme täydentää niitä lempeällä aerobisella liikunnalla, kuten pyöräilyllä, niin sisä- kuin kadulla, tai elliptisellä liikkeellä, jotka auttavat meitä polttamaan rasvaa ja vähitellen laihduttamaan ja asteittain laihtumaan. että olemme lisääntyneet raskauden aikana.
Koska olemme vahvistaneet lihaksiamme ja olemme tottuneet aerobiseen liikuntaan, voimme sisällyttää siihen intensiivisemmät ja laajemmat rutiinit ja harjoitukset, jossa työskentelemme vartaloa täydellisesti ja joka auttaa meitä jatkamaan rasvanpudotusta ja laihtumista synnytyksen jälkeen.
juoksu Se voi olla myös hyvä harjoitus sisällyttää tässä vaiheessa painonpudotussuunnitelma, ja se todennäköisesti saa sinut koukkaan, kun alkaa nähdä tuloksia. Voit tehdä sen jopa vauvasi kanssa, jos ostat oikean rattaat, kevyen rakenteen ja suuret pyörät. Täällä jätämme sinut a 8 viikon harjoitteluohjelma tehdä ensimmäiset 5 kilometriä Vitónican kanssa.
Vitónicassa Harjoittele koko vartaloasi kotona tällä rutiinilla ilman materiaaliaTiedot, jotka on otettava huomioon harjoituksen jälkeen synnytyksen jälkeen
Sen lisäksi, että tiedät rutiinit ja harjoitukset harjoituksen jatkamiseksi vähitellen synnytyksen jälkeen, on tärkeää mainita joitain tiedot, jotka sinun on otettava huomioon tehdäksesi se turvallisesti:
- Pysy hydratoituneena ennen treenia, sen aikana ja sen jälkeen, varsinkin jos imetät, koska kehosi tarvitsee enemmän vettä täyttääksesi nesteet, jotka menetät imetyksen aikana.
- Käytä sopivia vaatteita, tee siitä mukava ja hengittävä.
- Tee lyhyitä istuntoja muutamalla toistolla ja tauolla kunkin keskellä, jotta kehollesi olisi mahdollisuus toipua.
- Käytä sopivaa rintaliivitNo, vaikka aloitat vähän istuvilla harjoituksilla, sinun tulee huolehtia rinnasta ja sen kudoksista.
- Kiinnitä huomiota vartaloosi. Älä vaadi liikaa kehostasi, tarkkaile sykettäsi ja varo, ettei satuta lihaksia.
- Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jotta et menetä mitään ravintoaineita ja voit suorittaa harjoituksen rutiinilla energialla.
Terveellinen ruokavalio suunnitelma laihtua synnytyksen jälkeen
Mitä syödä laihtua
Laihtua turvallisella ja terveellisellä tavalla, Sen lisäksi, että alamme harjoittaa vähitellen, meidän on ruokittava myös tasapainoisella tavalla, varmistamalla, että saamme kaiken tarvittavan ruoan niin, että kehomme on hyvin ravittu ja täynnä energiaa.
Ei ole välttämätöntä tai suositeltavaa, että käytämme äärimmäisiä ruokavalioita tai liian rajoittavia laihtua, mutta se etsimme täydellistä ruokavaliota, joka täydentää harjoitteluohjelmaamme. Tällä tavalla yhdistämällä fyysinen aktiivisuus terveellisiin ruokia, voimme lähestyä tavoitettamme turvallisesti.
Muista se Parasta on mennä ravitsemusterapeutin, joka voi ohjata meitä prosessissa ja hoitaa tapauksemme yksilöllisesti, jotta saadaan ruokavalio, joka on sopusoinnussa tarpeidemme ja kykyjemme kanssa, sekä antaaksemme meille mahdollisuuden täyttää harjoitteluohjelmamme ilman kompensointia.
Kahden viikon välein
Muutama päivä sitten jaoimme erittäin terveellisen kahden viikon kuukauden valikon, etenkin laihduttaakseen raskauden jälkeen, ja se on hyödyllinen imettäville äideille (ja myös niille, jotka eivät tee sitä). Tässä tärkein asia on Suunnittele ja järjestä ruoka hyvin, joten se ei vie meitä yllätyksenä ja tarvitsemme muita vaihtoehtoja, jotka eivät ole yhtä terveellisiä tai ravitsevia.
1. päivä
| aamiainen | Lasi jogurttia, kaurahiutaleita ja paahdettua ananasta mausteilla. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Tuoreet hedelmät vartaat. |
| ruoka | Tacot salaattia linsseillä. Nektariini. |
| piknikki | Lasillinen jogurttia, mansikoita ja chia-siemeniä rapeana kaurahiutaleena. |
| päivällinen | Lohi papillote-kasvisten kanssa. Meloni. |
2. päivä
| aamiainen | Paistetut munat avokadolla vuohenjuustolla. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Persikka ja maito ravistetaan. |
| ruoka | Kanasalaatti kahviherneiden ja kirsikoiden kanssa. Aprikoosi. |
| piknikki | Lasillinen maitoa ja kaurahiutaleita ja pähkinöitä ilman sokeria. |
| päivällinen | Thai vasikanlihasalaatti. Granadassa. |
3. päivä
| aamiainen | Puuro karameloidulla kahvalla. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Jogurtti manteleilla ja banaanilla paloina. |
| ruoka | Pasta vihanneksilla. viikunat |
| piknikki | Lasi maitoa ja kuivattujen aprikoosien energiapatukoita. |
| päivällinen | Pyöreä kalkkuna ja omena ja painekeitin vihreillä lehtivihanneksilla. nektariini |
4. päivä
| aamiainen | Lasi maitoa ja nopea leipävoileipä siemenineen tuorejuustolla ja tomatilla. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Kaurapuuroa ja omenakeksejä. |
| ruoka | Lämmin peruna- ja lohtasalaatti tuoreilla yrtteillä. banaani |
| piknikki | Maito- ja persikka smoothie chia-siemenillä. |
| päivällinen | Kypsennetty itämainen kana vihanneksilla. Granadassa. |
5. päivä
| aamiainen | Kaksi ainesosaa leivonnaisia tuoreilla hedelmillä. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Lasi maitoa ja evästeet ilman sokeria. |
| ruoka | Quinoa-salaatti beluga-linsseillä ja rapeilla vihanneksilla. meloni |
| piknikki | Milkshake kirsikoilla ja unikonsiemenillä. |
| päivällinen | Kalasalaatti salaattitakossa. Meloni. |
6. päivä
| aamiainen | Teetä tai maitoa banaani- ja kaurahiutaleiden kanssa. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Kulho maitoa, kaurahiutaleita, granaattiomenajyviä ja hienonnettuja pähkinöitä. |
| ruoka | Grillattua naudanpihvi valkoisella papulalaattilla, tomaatteja. viikunat |
| piknikki | Luonnollinen jogurtti auringonkukansiemenillä. |
| päivällinen | Marinoitu riisisalaatti. vesimeloni |
7. päivä
| aamiainen | Maidon kulho kaurahiutaleiden, viipaloidun kiven, rusinoiden ja pellavansiementen kanssa. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Paahdetut kurpitsaputket |
| ruoka | Välimerellinen quinoa-salaatti kanaa. Banaani. |
| piknikki | Milkshake chia-siementen ja kirsikoiden kanssa. |
| päivällinen | Hake uusilla perunoilla ja kirsikkatomaateilla. Omena. |
8. päivä
| aamiainen | Kulho maitoa kaurahiutaleita, viipaloituja banaaneja ja auringonkukansiemeniä. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Lasi maitoa ja rapeita siementen ja kauran keksejä. |
| ruoka | Punainen linssipasta paistettujen kirsikkatomaattien kanssa. Meloni. |
| piknikki | Kaurajauho-, banaani- ja manteli-evästeet. |
| päivällinen | Salaatin päällykset tai takkot kypsennetyllä vasikanlihalla. Meloni. |
9. päivä
| aamiainen | Jogurtti rapeaa granolaa ja tuoreita hedelmiä. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Tee tai kahvi täysjyväleivän kanssa oliiviöljyä ja tomaattia. |
| ruoka | Turkki chili bataatin ja perunan kanssa (ilman punaviiniä). Nektariini. |
| piknikki | Puoli voileipä täysvehnäleipää tuorejuustolla, tomatilla ja avokadolla. |
| päivällinen | Paistetut sitruunakalmarirenkaat parsakaalin kanssa. Higos. |
10. päivä
| aamiainen | Mansikka, banaani ja tuorejuusto kaurahiutale smoothie-kulhoon. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Lasillinen maitoa puoli voileivän kanssa täysjyväleipää siemenineen tuorejuustolla ja tomatilla. |
| ruoka | Quinoa-salaatti vasikanlihalla ja avokadolla. persikka |
| piknikki | Tee täysvehnäleivän kanssa oliiviöljyllä ja tomaatilla. |
| päivällinen | Omlettia munakoisolla ja tuoreilla vihannessalaateilla. vesimeloni |
Päivä 11
| aamiainen | Lasi maitoa ja speltti keksejä. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Milkshake ja granaattiomena. |
| ruoka | Hake ja parsakaali lihapullot höyrytettyjä perunoita. banaani |
| piknikki | Luonnollinen jogurtti kaurahiutaleilla ja tuoreilla kirsikoilla. |
| päivällinen | Kukkakaali-kuskusrusalaatti, marinoituja katkarapuja ja avokadoa. Luumut. |
12. päivä
| aamiainen | Mysli Bircher. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Tee tai maito täysjyväleivän kanssa tuorejuustolla. |
| ruoka | Kanapea salaatti maissilla ja avokadolla. nektariini |
| piknikki | Kaurajauho- ja pähkinäpalkit. |
| päivällinen | Hake tacos puutarhuri tuoreita perunoita tai tuoretta salaattia. Meloni. |
Päivä 13
| aamiainen | Tee tai maito vähän hiilihydraatteja sisältävät muffinit tuorejuustolla. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Lasillinen maitoa voileivän kanssa täysjyväleipää avokadon ja tomaatin kanssa. |
| ruoka | Parsakaali kakku Tuoreet viikunat |
| piknikki | Maidon kulho tuoreilla kirsikoilla, kaurahiutaleilla ja auringonkukansiemenet. |
| päivällinen | *Gratin-sienet, kanan kanssa täytettyjä, mukana kuskusta. vesimeloni |
14. päivä
| aamiainen | Kulho maitoa kaurahiutaleita, viipaloituja banaaneja, rusinoita ja pellavansiemeniä. |
|---|---|
| Puolivälissä aamulla | Kurpitsa- ja kaurahiutaleet |
| ruoka | Pasta avokadopestolla. Persikka. |
| piknikki | Tee tai maito täysjyväleivän kanssa tuorejuustolla. |
| päivällinen | Munakoiso lihaa. Luumut. |
Kuinka vaihtaa valikkoa
Tässä valikossa ehdotamme erilaisia vaihtoehtoja aamiaiseksi, puoliväliaamuna, lounaalle, välipalalle ja illalliselle, ja jotka todistavat, että laihdutusruokavalion ei tarvitse olla vähäistä tai rajoittavaa. Muista, että se on ohjeellinen ja voimme vaihtaa ruokia, annoksia ja jopa ainesosia mukauttaaksemme sen tarpeisiimme ja mieltymyksiimme.
Variantit aamiaiseksi
Ruokavaihtoehdot
Välipalavaihtoehdot
Illallisvaihtoehdot
Yleiset suositukset
Ehdottamiemme vaihtoehtojen kuulemisen lisäksi on myös muita muut ruokintavinkit, joita voimme seurata, jos haluamme laihtua synnytyksen jälkeen, kuten:
- Valitse grillattuja ruokia ja vältä paistettujen ruokien syömistä.
- Juoma vettä pääasiallisena nesteiden lähteenä ja lisää kulutusta.
- Pureskele hitaasti ja erittäin hyvin jokainen purenta, syö hitaasti ja rauhallisesti.
- Yritä aina syödä samaan aikaan, istuen pöydässä ja ilman häiriöitä.
- Älä koskaan ohita aterioita, koska toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, tämä voi olla haitallista, jos yritämme laihtua.
- Osta ja keitä niin paljon kuin pystymme kotona, samoin kuin valitse tuoreita ja kausiluonteisia ruokia välttäen pitkälle jalostettujen pakasteiden käyttöä.
Viimeiseksi, ole realistinen ja kärsivällinen.
Muista, että muutokset vievät aikaa ja että meidän ei pitäisi yrittää menettää kiloja nopeasti ja liikaa, vaan vähitellen että kehomme on ravittu oikein ja lihaksemme vahvistuvat päivittäin enemmän.
Vauvoissa ja enemmän laihdutus parina raskauden jälkeen nopeasti ja terveellisestiÄlä epätoivoa, jos et aluksi voi havaita huomattavaa muutosta, koska se saapuu ajoissaan. Tärkeä asia on Pysy vakiona ja suorita harjoitusrutiini ja ateriasuunnitelmasi järki. Aseta itsellesi realistiset pitkän aikavälin tavoitteet ja yritä nauttia prosessista, ja jos kumppanisi seuraa sinua sen aikana, he voivat tehdä siitä entistä motivoituneemman.
Paras tapa laihtua synnytyksen jälkeen tekee sen ilman kiirettä, oikein ja turvallisesti, pakkomielle sinua lukumäärästä tai painostamatta sinua, koska kehosi ei näytä siltä kuin se oli ennen raskautta ja synnytystä.
Valokuvat | Pexels
