KEGEL-HARJOITUKSET: TäYDELLINEN OPAS

Kun nainen tulee raskaaksi, hän alkaa kuulla ruumiinosistaan, joista hän ei ehkä koskaan ollut huolissaan liikaa. He puhuvat perineumasta, episiotomian takia, he kertovat hänelle coccyxistä ja ristisestä, niin että syntymän aikana hän siirtyy takaisin, jotta vauva voi lähteä, mutta vain jos hän ei ole makuulla ja he puhuvat hänen kanssaan, myös lantionpohja.

"No, nyt saan selville, että minulla on lantionpohja ja että minun on vahvistettava sitä", jotkut naiset sanovat. Ja niin se on. Kaikilla on lantionpohja ja On suositeltavaa vahvistaa sitä ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen virtsainkontinenssin, prolapsin, selkäkipujen, epämukavuuden tai seksuaalisen toimintahäiriön välttämiseksi. Kuinka vahvistuit? Kegel-harjoituksissa. Jos tunnet ne, täydelliset, voit saada heidän kanssaan. Jos et tiedä heitä, jatka lukemista, koska tarjoamme sinulle tänään Kegel-harjoitukset: täydellinen opas.

Mikä on lantionpohja?

Ennen selittämistä, mitkä ovat kegel-harjoituksetOn mielenkiintoista tietää mikä on lantionpohja enemmän kuin mikään, koska näin tiedät mitä on vahvistettava. Lantion pohja, kuten nimestä voi päätellä, on lantion pohja. Se on lihaksista ja nivelsiteistä valmistettu päällyste, joka yhdistyy lantion luihin ja muodostaa pohjan elimille, jotka ovat päällä. Jotta ymmärrettäisiin sen asettelua hiukan, sanotaan, että se on kuin riippusilta, joka ei ole jäykkä, mutta liikkuva ja kykenevä mukautumaan asentoon ja liikkeeseen, mutta sen on oltava riittävän vahva ja vakaa tukemaan niitä, jotka asuvat sanoi silta.

Koska kuva on tuhannen sanan arvoinen, katso tarkkaan piirrosta ja näet kuinka lantionpohja on. Elimet, joita se tukee, ovat virtsarako ja virtsaputki (putki, joka jättää virtsarakon ja kuljettaa virtsaa ulospäin), kohtu ja emätin (raskauden aikana työstäsi tulee tärkeämpi, koska sinun on pidettävä kohtua vauvan kanssa sisällä) ja peräsuoleen. Kun sanomme ylläpitämistä, tarkoitamme, että sinun on pidettävä heidät oikeassa paikassa, jotta kaikki toimivat kunnolla.

Vauvoilla ja muilla Mitä voimme tehdä välttääkseen episiotomiat ja kyyneleet synnytyksessä: erikoistuneen fysioterapeutin neuvoja

Jos lantionpohja on heikompaa kuin pitäisi, jos se ei ole riittävän vahva, mitä sanomme, voi tapahtua, että elimet eivät ole oikeassa asennossa, että ne laskeutuvat ja että seurauksena jo selitetyt sairaudet tapahtuvat, yleisin inkontinenssi siihen pisteeseen, että virtsa vuotaa, kun nainen yskii tai nauraa.

Miksi lantionpohja heikkenee?

Kuten selitimme, näyttää siltä, että naisilla tulee olemaan heikentynyt lantionpohja, elleivät he tee harjoituksia, joista keskustelemme. Todellisuus ei ole se. Teoriassa nuorella (tai suhteellisen nuorella) naisella ei pitäisi olla mitään ongelmia tässä suhteessa. Vuosien mittaan tai jotkut kokemukset tai elämäntyyli voivat kuitenkin auttaa lantionpohjaa menettämään voimaansa nopeammin.

Syitä, jotka voivat heikentää lantionpohjaa, ovat:

raskaus: Lantion pohjaa voidaan suhteellisen koskea, koska useiden kuukausien ajan sinun on pidettävä tavallisia elimiä ja myös vauva.
synnytys: Lihakset on avattava ja laajennettava siten, että vauva ylittää synnytyksen kanavan (keskellä kaikkia lantionpohjan lihaksia). Tämä voi tietenkin jättää lihakset puuttumattomiksi.
synnytyksen: jos haluat palauttaa figuurin nopeasti ja tehdä harjoituksia hyppyillä, vatsalla (jotka painostavat vatsaa laskemalla elimiä lantion pohjaa vasten). Jos otamme painoja jne.
urheilu: jos suoritamme harjoituksia, jotka saavat elimet pomppimaan lantion pohjaa vastaan (hyppyjä, juoksemista jne.).
vaihdevuodet: tapahtuvat hormonaaliset muutokset aiheuttavat lihaksille menettämisen joustavuudesta ja sävystä.
Lihavuus, stressi, ummetus, yskä.

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Koska kaikki nämä tekijät voivat muuttaa lantionpohjan lihaksen sävyä estämään tai ratkaisemaan ne, ns kegel-harjoitukset. Ne tunnetaan myös emättimen lihaksen supistusharjoitteina, mutta koska se on niin kauan, jokaiselle on jo annettu "Kegel-harjoituksia" tohtori Arnold Kegelin kunniaksi, joka kuvasi niitä vahvistaakseen lantionpohjaa .

Ne ovat harjoituksia, jotka perustuvat toistoon, lihaksen toistuvaan rentoutumiseen ja rentouttamiseen lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Ne voidaan tehdä milloin tahansa päivästä riippumatta siitä, istuitko tai makaat, ja usein itse asiassa ne tehdään ilman, että muut huomaavat (istuvat bussissa, katsovat televisiota jne.).

Ensimmäinen asia on tietää, milloin teet Kegel-harjoituksia, on tietää, mitkä lihakset saavat supistua ja rentoutua. Tätä varten on parasta istua pesuallas ja virtauksen aikana pysäyttää "suihku" hetkeksi. Tuo harjoitus se on tehtävä lihasten supistuminen. Sitten jatkat virtsaamista (rentoutumista) ja lopetat uudelleen (supistuminen). Tämä tehdään vasta ensimmäistä kertaa, kun tiedät mitä harjoittelu tulisi tehdä, koska virtsan pysäyttäminen määräajoin, jos sitä tehdään usein, voi aiheuttaa virtsainfektioita.

Toinen tapa tietää, mitä harjoittelu tulisi tehdä, on laittaa sormi emättimeen. Se otetaan käyttöön ja sitten yritetään vangita, kiristää se sisälle. Jos saat sen, se on merkki siitä, että tiedät jo harjoituksen, jonka sinun pitäisi tehdä, ja siksi, että osaat jo tehdä Kegel-harjoituksia.

Vauvoilla ja muilla. Lantionpohjan palauttaminen, se suuri tuntematon

Kuinka Kegel-harjoitukset tehdään?

Kuten kaikki harjoitukset, aina on ohjeita, joilla se tehdään tavalla tai toisella, jotka voivat toimia oppaana sen tekemiselle minimaalisesti järjestäytyneellä tavalla. Yksi mahdollinen tapa tehdä heitä on laskea sopimussuhteet ja rentoutua, tehdä 50 supistumista ja 50 rentoutumista päivässä, joka kasvaa vähitellen, kunnes saavutetaan 200 tai 300. Ei ole tarpeen tehdä niitä kaikkia peräkkäin, vaan tehdä 50 tietyllä kellonaikalla, 50 toisella ja niin edelleen, kunnes päivittäinen kokonaisarvo on saavutettu.

Sanotaan, että 200 supistuksella ja päivittäisellä rentoutuksella tulokset alkavat huomata 6–12 viikossa. Kun puhun tuloksista, tarkoitan tietenkin sitä, kun ne tehdään jo olemassa olevien ongelmien ratkaisemiseksi. Jos teemme niitä ennaltaehkäisynä, tuloksena on toivottavasti ongelmien puuttuminen, koska naisella on ääninen ja kestävä lantionpohja.

Toinen mahdollinen tapa tehdä ne on lyhyempien sarjojen avulla. Seuraava tehdään kolme kertaa päivässä:

Kiristä lantionpohjan lihakset ja pidä niitä 6-8 sekuntia.
Rentoudu heitä ja laske 10.
Tee tämä 10 kertaa.

Tällä kertaa toistot ovat vähemmän (ne ovat 30 päivässä), mutta pitämällä supistumista 6-8 sekunnin ajan, ne ovat myös tehokkaita.

Teemme niitä samalla tavalla, hengityksen tulisi olla syvää, rentouttavaa ja kehon on myös oltava rento. Vatsan, reiden, pakaran, selän tai rinnan kiristäminen ei ole välttämätöntä, koska jos se tehdään, muut lihakset käyttävät liikuntaa ja väsymys, epämukavuus ja jopa kipu ilmestyvät.

Kun olet ollut jonkin aikaa, muut Kegel-harjoitukset

Kun nainen on ollut siellä jonkin aikaa ja hallitsee täydellisesti lantionpohjan lihaksen supistumista ja rentoutumista, siihen voidaan lisätä uusia variantteja:

Pidennys hidas: sarjasta, jossa supistuminen tehdään 6-8 sekunniksi, aikaa voidaan pidentää, kunnes se saavuttaa 20 sekuntia. Hän lepää 10 sekuntia ja kääntyy uudestaan tehdäkseen pitkän supistumisen.
Nopeat harjoitukset: Jos jonain päivänä on enemmän kiirettä ja joudut lopettamaan aikaisemmin (vaikka, kuten totesimme, ne voidaan tehdä melkein milloin tahansa), ne voidaan tehdä nopeasti. Ne supistuvat ja rentouttavat lihaksia mahdollisimman nopeasti 2 tai 3 minuutin ajan tai aikaisemmin, jos väsymys ei anna periksi siihen aikaan. Valmistuttuaan se toistetaan 5-10 kertaa. Ajan myötä sarjoja voidaan lisätä, kunnes ne toistetaan 50 kertaa (näyttää paljon, mutta kun olet tottunut tekemään sitä usein, se ei ole niin paljon).
Hissiharjoitukset: tehdäksesi niin, on tarpeen keskittyä harjoitteluun, joten se on ihanteellinen päiviin, jolloin on aikaa käytettävissä. Emätin on putken muotoinen ja siinä on eri renkaat, jotka kykenevät kohdistamaan painetta. Aivan kuin se olisi hissiä, harjoitus koostuu menemästä lattialle. Ensin se nousee ensimmäiseen ja paine pidetään siellä sekunnin ajan. Sitten toiseen kerrokseen, painamalla seuraavaa osaa ja niin edelleen, kerroksesta toiseen, kunnes hissi saavuttaa yläosan. Ylöspäin menemme hitaasti, pysähtyen sekunnin jokaisesta osasta. Kun olet laskeutunut, pakotamme hiukan viemään sen kellariin (paina alas kuin olisit työssä). Sitten rentoudu alueella muutaman sekunnin ajan ja aloita alusta (uudestaan, vältä vatsalihasten käyttöä).
Aaltomuodon harjoitukset: Lihakset voivat myös kutistua edestä taakse ja päinvastoin, alkaen etuosasta, virtsaputken lihaksista, kulkien emättimen läpi ja saavuttaen peräaukon. Voimme tehdä sopimuksia heistä edestä taakse ja rentoutua heitä taaksepäin.

Varotoimenpiteet, kun teet Kegel-harjoituksia

Kuten kaikki suoritetut harjoitukset, on olemassa varotoimenpiteitä tai ilmoituksia, jotka on otettava huomioon. Ne ovat seuraavat:

Kuten olemme sanoneet, kun tiedät kuinka tehdä harjoitukset, jotka sinun täytyy tehdä Vältä sitä tekemästäsi virtsatessa.
Jos ne tehdään liian voimakkaasti tai liian voimakkaasti, emättimen lihakset saattavat tulla liian stressiin ja aiheuttaa kipua seksuaalisen yhdynnän aikana. Tässä tapauksessa on suositeltavaa levätä muutama päivä, kunnes epämukavuus katoaa, ja jatkaa harjoituksia, mutta alhaisemmalla intensiteetillä.
Jos ne lopetetaan tai jos niitä ei tehdä usein, tehokkuus voi olla heikko. Jos inkontinenssi on ratkaistu, voisi tulla takaisin. Jos et kärsi siitä, se voi ilmeisesti olla tekemättä Kegel-harjoituksia. Tule, jotka ovat todella suositeltavia harjoituksia, jotka sinun tulee aina tehdä. Siitä lähtien, kun se alkaa, joka päivä.